拒绝枯燥,跑神Linda酱为你解锁
12个亲子运动的新姿势

每个暑假,都是宝娃们最开心也是宝妈们最头痛的时候,室外分分钟能把鸡蛋都能煎熟的温度让你踏出门都害怕,而呆在室内怎么消耗宝娃们仿佛用之不尽取之不竭的精力又是一个历史性大难题,难不成真的让他们玩王者农药吗?!那有没有什么既可以呆在室内,又可以满足爱动的宝娃,还可以有亲密亲子时间,同时还可以额外收获健康的解决方案呢?

作为一名运动爱好者,我跟孩子是这样互动的:

快跟我来,学习Linda酱和Pandora的亲子运动,解锁12个新姿势。

适宜场所:家里
道具:瑜伽垫

1/开合跳 Jumping Jack

要点:挺立、双手放在两侧;轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(小朋友版)或交叉十字(大人版),归位时双脚合并,注意从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过渡到脚掌)的时候记得曲膝缓冲!

次数:动作重复循环,分为三组,大人可做30个,小孩可做15个。

效果:开合跳的最大优势就是快速提高心率,做任何运动首先都需要热身,开合跳是个很不错的选择,因为它是一个全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。

2 / 前后弓步蹲

要点:绷紧上半身,挺直背部,微微前倾;下蹲时身体保持垂直于地面,后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不接触地面,两膝均呈90度,重心均匀分布在两腿中间;身体下蹲时吸气,起身时呼气。

次数:动作重复循环,分为三组,每组20次。

效果:对于小朋友的平衡力训练非常好,另外可以强化核心肌肉的稳定性,同时改善臀部肌肉的运用。

3 / 跪姿左右后踢腿

要点:背部挺直,收腹,不要塌腰,臀部绷紧,除抬起的那只腿外全身固定,抬起的那只腿蹬直,脚尖朝下,踢腿时同侧臀部向前提,腿不可以用力后伸,摆动腿的动作要找到大腿竖直上抬的感觉,在慢速的动作中,感受臀部的收缩;全程保持均匀呼吸。和小朋友可以加入互动的环节,可以抬腿的时候同时抬起相反那边的手,如抬起左腿的时候可以抬起右手。

次数:大人左右腿各20下,小朋友左右腿各10下。

效果:训练小朋友的核心力量,训练大人的臀大肌,练翘臀必备。

4 / 仰卧起坐拍手

要点:双手放在脑后触地,小朋友双脚并拢,大人的脚夹住小朋友的脚,身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地,起身时两人拍手;注意起身时腹部有突然收缩的感觉,在起身后半阶段腹部有挤压感,腰部注意始终放松,不应有紧绷感;起身时呼气,还原时吸气。

次数:动作重复循环,2组,大人每组20下,小朋友每组10下。

效果:训练小朋友的核心力量;大人的话可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑形的效果。

5 / 仰卧抬腿画圈

要点:躺在地上,双脚伸直,腰部贴近地面,用腹部的力量,将双腿抬到45度,脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画圈。可以闭着眼睛做。

次数:动作重复循环,3组,每组12圈。

效果:经常坐着的上班族很容易因为久坐而使得下半身血液循环变差,身体僵硬,这个动作可以舒缓下肢,同时起到收腹瘦腿的作用。

6 / 猫式伸展

要点:这是一个瑜伽姿势,第一阶段拱起上背部,低头;第二阶段胸部下沉到最低,仰头,全身放松;起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感,同时背部有较强牵拉感;塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感;拱起背部时呼气,塌腰时吸气。

次数:大人和小朋友都可以一起完成20下。

效果:可以作为运动后的舒缓训练,大人小朋友都可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性;还可以缓解轻微背疼,特别适合经常使用电脑的白领女性;另外还可以帮助子宫恢复正常位置,所以也适合产后的妈妈。

7 / 原地勾腿跳

要点:背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置,保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。动作轻盈有弹性,身体不要僵硬。自然呼吸即可。

次数:动作重复循环,分为三组,大人小孩都可做30-40秒。

效果:勾腿跳的最大优势就是快速提高心率,做任何运动首先都需要热身,勾腿跳是个很不错的选择,特别是开始腿部运动之前。另外这个动作适合和小朋友一起来个小比赛,看看谁可以踢的高,还蛮趣味的。

8 / 箭步蹲转体

要点:上半身与地面垂直,下蹲时两腿呈90度,身体重心位于两腿重点,手水平向后打开,膝盖不能触地。身体下蹲时吸气,恢复站立时呼气。蹲起时,臀部和大腿前侧有明显发力感,转身时,胸椎有舒展感。记得下落时两腿幅度过小或过大,没有呈90度都是错误的。

次数:动作重复循环,分为三组,每组12个。

效果:这个“玩”法不仅锻炼腹背部,也锻炼了手臂的肌肉,另外对于锻炼小朋友的平衡能力也有很大的帮助。

9 / 仰卧交替抬腿

要点:肩部稍微抬离里面,双手在胸前用力并紧或垫于腰下做支撑,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖,全程保持均匀呼吸,整个腹肌始终保持紧绷感,动过持续越久,腹肌灼烧感越强。尽量避免动作快而摆动身体,尽量减少幅度,保证上身固定。

次数:共三组,大人每组20个,小朋友每组10个。

效果:训练下腹部的力量。

10 / 左右腿单腿卷腹

要点:左腿弯曲放在地面,伸直右腿抬起至大腿与左腿大腿平行,双手轻轻扶住头部,慢慢卷起上半身,肩部离地,腹部有明显的收缩发力,右侧大腿有酸胀感,很多朋友都会用力伸头,导致颈部疼痛,这是错误的,解决方法是下巴始终紧贴颈部,同时头向后顶紧双手。右腿的动作也一样。

次数:左腿单腿卷腹和右腿单腿卷腹重复交替,左右各2组,每组12下,小朋友每组8下。

效果:卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹部,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者是很不错的一个选择。

11 / 左右手鸟式伸展

要点:背部保持平直,手指抓地,抬腿时腰部不要下塌,收紧腹部保持身体稳定,手脚朝远处伸展。伸展时吸气,回收时呼气。如果伸展时身体表容易歪向一侧的话,那么可以尝试绷紧整个躯干,不让躯干被手臂和腿带动。

次数:左手鸟式伸展和右手鸟式伸展重复交替,动作重复循环,3组,每组大人12个,小朋友8个。

效果:这个“玩”法对于改造核心力量的初期是个不错的选择,另外对于锻炼小朋友的平衡能力也有很大的帮助。

12 / 俯卧两头起

要点:身体俯卧于垫子上,手臂自然前伸,双腿自然分开,抬起四肢的时候收紧臀部和背部,膝盖和双肩离开地面,保持1秒,抬起四肢时吸气,还原时呼气。

次数:大人和小朋友都可以一起完成2组,每组12次。

效果:改造核心和舒缓放松。

现代社会生活节奏忙碌,不少父母与孩子的亲子互动时间也减少了,而且有许多家长认为自己没有时间运动就是因为整天要看管孩子,其实为什么不把自己与孩子共度的时光变成一起进行趣味运动的机会呢?赶紧放下手机,一起动起来吧!